Sessiz Terapi: Defter Tutmanın Ruhsal İyileştirici Gücü

Bazen söyleyemediklerimiz, içimizde yankılanan sessiz bir kalabalığa dönüşür. İşte o zaman bir defter, kelimelerin sığınağı olur. Kalem elimize geçtiğinde, sadece yazı yazmayız -duygularımızı tanımlar, geçmişle yüzleşir ve içsel bir iyileşme sürecine adım atarız. Yazmak, aslında bir tür sessiz terapidir.

O zaman konu başlığımızda da belirtildiği gibi ''defter tutmanın ruhsal iyileştirici gücü''ne haydi maddeler halinde bir bakalım.

Yazmanın Şifası: Duygulara Ses Vermek

Defter tutmak, bastırılmış duygulara bir çıkış yolu sunar. Psikolog James W. Pennebaker' ın 1980' lerden bu yana yürüttüğü çalışmalara göre, duygusal deneyimler hakkında yazmak bireylerin hem ruhsal hem de fiziksel sağlığını güçlendiriyor.

Pennebaker' ın araştırmalarında, travmatik olayları yazılı olarak ifade eden katılımcıların;

• Stres düzeylerinin azaldığı

• Bağışıklık sistemlerinin güçlendiği

• Depresif belirtilerinin hafiflediği görülmüş.

Bu nedenle, deftere içimizden geçenleri yazmak, yalnızca duygusal boşalma değil; aynı zamanda bedensel bir iyileşme sürecini de başlatıyor.

İçsel Farkındalık ve Kendini Tanıma

Defter, yargısız bir alan sunar. Kimse okumayacak, kimse eleştirmeyecek -sadece sen ve duyguların- Bu özgürlük alanında kişi, kendi iç sesini duymayı öğrenir.

Her cümle, ''ben aslında ne hissediyorum?'' sorusuna verilen bir yanıttır.

Bu yönüyle journalling, terapide kullanılan ''öz farkındalık teknikleri'' ne benzer bir etki yaratır.

Yazar Julia Cameron' ın The Artist's Way kitabında önerdiği morning pages (sabah sayfaları) uygulaması da bunun güzel bir örneğidir. Her sabah içinden ne geçiyorsa yazmak, zihni boşaltır ve farkındalığı arttırır.

Yazının Terapiye Dönüştüğü Anlar

Bazı anlar vardır, duygular söze sığmaz. İşte o zaman yazı devreye girer. Defter tutmak, travmalarla yüzleşmenin, kırgınlıkları kabullenmenin bir yoludur.

Klinik psikoloji literatüründe bu expressive writing therapy (ifade edici yazı terapisi) olarak geçer.

Bu teknik:

• Kaygı ve öfke kontrolünü destekler

• Uyku kalitesini arttırır

• Özsaygı ve duygusal dayanıklılığı güçlendirir.

Bazı psikoterapistler, terapi seanslarında danışanlarına ''duygularını yaz'' ödevi verir çünkü kalem, farkındalık kazandırır.

Ruhun Aynası: Yazmak Bir Meditasyondur

Defterin sayfalarına yazmak, tıpkı meditasyon gibi anda kalmayı öğretir. Düşüncelerini kelimelere dökerken zihnin yavaşlar, kalp ritmin düzenlenir.

Mindfulness yani bilinçli farkındalık egzersizlerinin temelinde de bu yatar: düşünceleri fark etmek ama onlara kapılmamak.

Her yazı, duygularını bir adım uzaktan izleme fırsatıdır.

Bilimsel Dayanaklar (Kısa Bilgi Kutusu)

• James Pennebaker ( University of Texas, 1986 )

Duygusal yazıların stres hormonlarını azalttığını ve bağışıklık sistemini güçlendirdiğini göstermiştir.

• Baikie & Wilhelm (2005) ( British Journal of Health Psychology )

Düzenli olarak duygusal yazı yazan bireylerde depresyon ve kaygı belirtilerinde azalma görülmüştür.

• Klein & Boals (2001)

Günlük yazmanın bilişsel işlemeyi hızlandırdığı ve travma sonrası toparlanmayı kolaylaştırdığı bulunmuştur.

Sessizliğin İçinde Duyulan Ses

Defter, konuşamadıklarımızı dinleyen sessiz bir dosttur. Sayfalarına yazdığımız her kelime, ruhumuzun yankısı gibidir. Belki kimseye anlatamadığımız şeyleri oraya dökeriz ama o satırlar bizi hafifletir.

Kimi zaman ağlatır, kimi zaman güldürür ama sonunda mutlaka iyileştirir.

Çünkü yazmak, ruhun kendi kendine konuşma biçimidir.

DEFTER TUTMANIN RUHSAL İYİLEŞTİRİCİ GÜCÜNÜ VE KENDİNİ KEŞFETMEK İÇİN EVDE UYGULAYABİLECEĞİN 5 SESSİZ TERAPİ EGZERSİZİ

• DUYGU GÜNLÜĞÜ (HER GÜN 10 DAKİKA)

Her akşam kendine sadece bir soru sor: Bugün en çok ne hissettim?

Cevabını uzun uzun yazmak zorunda değilsin. 3-4 cümle bile duygularını fark etmen için yeterli.

AMAÇ: Günlük farkındalık kazanmak ve bastırılmış duyguları tanımak.

• İÇİMDEKİ ÇOCUĞA MEKTUP

Psikolojiye ilgi duyan biri olarak :); aslında bu başlık derin bir konu tabi... :)

Ama her küçük adım büyük başlangıçlara götürür.

SU FELSEFESİNDEN: Kayayı delmeyi başaran suyun kuvveti değil, damlaların sürekliliğidir.

Evet, devam edebiliriz. :)

Defterine çocukluğundaki haline bir mektup yaz. Ona ne söylemek isterdin? Hangi konuda ona sarılmak, ve öğretmek isterdin?

Bu yazı biçimi terapilerde de kullanılır çünkü geçmiş yaraları fark etmek, ve oradaki duygu ve düşünceleri değiştirmek, kabullenmeyi sağlar.

AMAÇ: İçindeki çocuğa sarılmak, ve bugün seni zorlayan duygu ve düşüncelerin yerini yani aslında sana verilen öğretileri fark edip, bunları değiştirerek geçmişi gerçek anlamda kabullenmeyi sağlamak.

• DUYGUSAL BIRAKMA RİTÜELİ

Üzen bir olayı ya da kişiyi yaz. Sonra '' Artık seni ve seninle yaşadığımız şeyleri serbest bırakıyorum '' diye bitir.

Sayfayı yırtarak elinde buruşturup, buradaki duygu ve düşüncelere kendin müdahale edebildiğini fark et ( bu yöntemi çocukluğundaki öğretilerin bugününe yansıyan, seni zorlayan duygu ve düşüncelerine de uygulayabilirsin. Başlığı da ''kafamdaki sabotajcı'' olsun :)) ama yırtmak zorunda da değilsin, yazmak zaten bırakmanın ilk adımıdır. O sadece başka ufak bir egzersiz :)

AMAÇ: Duygusal yükleri hafifletmek.

• GELECEKTEKİ BEN'E NOT

Kendine 6 ay sonrasından seslen: Bugün bu satırları yazıyorum, umarım şuanda...

Bu yöntem hem hedef belirlerken hem de gelecekle ilgili umut verir.

AMAÇ: Kişisel motivasyonu güçlendirmek.

• ŞÜKÜR SAYFALARI

Her gün üç küçük güzellik yaz: o gün memnun hissettiren her ne yaşandıysan ya da kendi içinde hissettiysen...

Zihni, bazen kötü duyguyu fark etmek ve orada kalmak, bazen de olumluya odaklamak, psikolojik olarak iyileşme sürecidir.

AMAÇ: Her iki durumunda yani; olumlu olan şeylerin olumsuzluklarla dengelendiğini kendine öğretmek.

SONSÖZ

RUHUNLA KONUŞMAK İÇİN BİR SAYFA AÇ

Bazen konuşmak zor gelir, bazen anlatmak... ama defterin sayfaları seni her zaman sessizlikle karşılar. İçinden geçenleri yargılamadan kabul eder, saklar ve iyileştirir. Kendine ait bir sayfa açtığında aslında dünyada kendine ayırdığın özel bir alan yaratmış olursun. O sayfalar, duygularını fark etmeni, içindeki çocuğa sarılmanı, geçmişin yükünü hem duygusal hem de düşüncesel anlamda hafifletmeni, sana öğretilenlerle varolduğun halini ve aslında gerçekte kim olduğunu anlamanı sağlar.

Bugün kalemini eline al ve yalnızca bir cümle yaz: ''Şu anda hissettiğim şey...''

Gerisi zaten kendiliğinden gelecektir.

Defter; sen yazdıkça, iyileşmende seni sessizce destekleyen bir terapisttir.